Les omega 3 : essentiels pour notre santé

Les oméga 3, des acides gras essentiels, sont cruciaux pour votre santé. Ils sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires qui aident à combattre les maladies inflammatoires. De plus, les oméga 3 améliorent la mémoire, renforcent la concentration, et soutiennent la santé mentale. Ils sont la "nourriture" de votre cerveau.

Ils agissent également sur la régulation du poids, d’ailleurs une carence peut anéantir les effets d’un régime.

S'assurer de maintenir un bon ratio entre les oméga 3 et les oméga 6 dans son alimentation n'est pas chose facile. Un apport en oméga 3 de mauvaise qualité aura peu d’effet voir sera contre productif pour votre santé. De nombreux labels sont là pour orienter vos choix lors de vos courses alimentaires et dans les rayons des compléments alimentaires.

« Mange du poisson c’est bon pour la mémoire» me disait ma grand-mère. Mais savez-vous pourquoi nos anciens disaient cela ? Et bien c’est grâce à leur richesse en oméga et tout particulièrement en oméga 3.

Alors les omega qu’est ce que c’est ?

Les oméga font partie de la famille des acides gras insaturés, ce sont des graisses ou encore appelés lipides, apportés par notre alimentation. Selon leur structure chimique (et la position de leur double liaison sur leur carbone) ils sont appelés oméga 3, 6, 7 ou 9…

Les oméga 3 sont synthétisés à partir de l’acide gras alpha linolénique. C’est un acide gras essentiel, c’est-à-dire qu’il doit être apporté à l’organisme par l’alimentation notamment car le corps est incapable de le synthétiser. L’absorption de cet acide gras déclenche une cascade de réactions enzymatiques permettant la synthèse acides gras oméga 3 à longues chaines .

Vous l’aurez compris le terme oméga 3 regroupe en réalité plusieurs types d'acides gras. Ceux qui nous intéressent ici sont les EPA et DHA que vous avez certainement déjà vus sur les étiquettes de vos compléments alimentaires.

Quels sont leurs rôles ?

Les EPA (acide écosapentaénoïque) et DHA (acide docosahéxaénoïque) sont des acides très intéressants pour notre santé. Ils sont les précurseurs d’eicosanoïdes qui sont des anti-inflammatoires. Les oméga 3 vont donc être utiles pour leurs propriétés anti-inflammatoires et aussi vasodilatatrices. Ils sont très utiles dans de nombreuses maladies inflammatoires chroniques ou aiguës (allergie, eczéma, maladie de Crohn….)

Ils ont un rôle structurel des membranes cellulaires et notamment celles de notre cerveau. Ils permettent une meilleure mémoire et facilitent la concentration. Ils sont un allié indispensable dans la gestion du stress, et la dépression. Le DHA contribue au fonctionnement normal de notre cerveau et est impliqué dans la création des neurones, et la transmission des messages neuronaux. Les oméga sont la « nourriture » de notre cerveau. Il est donc important de veiller à leur apport et particulièrement lors des étapes clés de la vie. Lors de la grossesse et le développement du cerveau du fœtus, mais aussi à l’adolescence et bien sûr chez la personne âgée dans le but de protéger de la dégénérescence.

Le DHA contrôle le captage du glucose, il lutte contre l'hyper insulinisme, et est donc très intéressant dans la prévention du diabète de type 2. Dans une étude française de 2006 les oméga 3 ont d’ailleurs prouvé leur intérêt dans la perte de poids. En effet ils facilitent l’utilisation des graisses et empêchent la multiplication des adipocytes (cellules graisseuses). Une carence en oméga 3 peut d’ailleurs bloquer la perte de poids lors d’un régime.

Enfin l’une des propriétés les plus populaires des oméga 3 est bien sûr son effet protecteur des maladies cardiovasculaires. Les EPA et DHA participent au maintient d’une pression artérielle normale. Ils sont impliqués dans le maintient d’un bon taux de triglycérides sanguins. Ils contribuent au bon fonctionnement du cœur. Rappelons aussi que les eionsanoïdes anti-inflammatoires des oméga 3 fluidifient notre sang et sont vasodilatateurs. Et c’est tout particulièrement notre ratio oméga 3/oméga 6 qui est à surveiller pour bénéficier de leur impact positif sur notre santé cardiovasculaire.

Tout est question d’équilibre

Comme nous l’avons vu dans notre alimentation nous trouvons différents apports d'acides gras : saturés, insaturés comprenant les oméga 3, mais aussi les oméga 6. Tous sont indispensables mais de manière équilibrée et particulièrement ce fameux rapport oméga 3 oméga 6 est à surveiller.

Tout comme les omega 3, les oméga 6 sont des acides gras essentiels et participent au bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont les précurseurs d’eicosanoïdes pro inflammatoires, indispensables à la coagulation, ou encore la réponse immunitaire de l’organisme. Cependant si l’apport en oméga 6 est trop riche, les enzymes communes à la synthèse d’oméga 3 et d’oméga 6 privilégieront ce dernier. Les processus inflammatoires sont donc encouragés et la production des oméga 3 sera fortement inhibée.

Malheureusement notre alimentation moderne privilégie l’apport en oméga 6. En effet la production d’huile à grande échelle n’est pas compatible avec celle d’acides gras oméga 3, qui rancissent plus facilement, sont moins stables et donc plus chers à produire.

Notre consommation de poisson a diminué au profit d‘une alimentation industrielle riche en acide gras "trans" moins sensible à l’oxydation donc plus stable et favorisant une augmentation des maladies cardio-vasculaires, des cancers… Les techniques modernes d’élevage et de culture ont également appauvrit nos apports en oméga 3. L’alimentation par des tourteaux de soja et la privation des pâturages de nos animaux d’élevage a diminué la richesse en oméga 3 du lait, des œufs, de la viande…

Selon un rapport de l’Anses, moins de 5% des français auraient des apports égaux aux recommandations. On estime actuellement le rapport oméga 3/oméga 6 de 1/10 voir 1/40 alors qu’il faudrait 1/4 soit 1 oméga 3 pour 4 oméga 6 ! Vous comprenez maintenant l’enjeu de santé publique que représente l’apport en oméga 3.

Où les trouver ?

Mais alors où trouver ces oméga 3? Tout commence dans votre assiette, comme toujours ! Les huiles ayant un bon ratio en oméga 3 sont les huiles de lin, de caméline, de chanvre, de noix, de colza… Mais attention ces huiles sont fragiles et se conservent au frigo. Privilégiez les huiles vierges pressées à froid. Lisez bien les étiquettes pour éviter au maximum l’huile de tournesol que l’on trouve dans les plats préparés, les biscuits et les assaisonnements ... Et pensez aux graines dans l’assaisonnement de vos plats : chia, chanvre, sésame, courge…

Pour les produits animaux il n’existe pas de traçabilité des modes d’alimentation, excepté pour la filière Bleu Blanc Cœur. Ce label s'engage pour améliorer la teneur nutritionnelle en oméga 3 des aliments. Les poules ont une alimentation plus riche en oméga 3 car complémentée en lin. Leurs œufs contiennent en moyenne quinze fois plus d’oméga 3 qu'un œuf standard.

Le lait et la viande bovine bio ont très fréquemment des teneurs plus élevées en oméga 3 que les produits conventionnels, tout simplement parce que les animaux d’élevages bio sont nourris à l’herbe.

Et comme disait ma grand mère : mangez du poisson ! 1 à 2 fois par semaine mangez des poissons gras (sardines, maquereaux, anchois..). Du saumon? Oui, mais uniquement sauvage. En plus d’éviter les metaux lourds leur alimentation est plus riche en oméga 3.

Et la complémentation?

L'apport en oméga 3 nécessite d’être vigilant à son alimentation et est souvent insuffisante pour rééquilibrer ce rapport en oméga 3 / oméga 6 et ainsi éviter le risque de carence en oméga 3.

De nombreux laboratoires proposent des compléments à base d’oméga 3. Mais là encore il faut savoir lire les étiquettes. Tout d’abord en terme de concentration. Les apports journaliers recommandés sont de 250mg EPA et 250mg de DHA. Cependant en cas de carence ces apports peuvent être augmentés avec l’avis de votre professionnel de santé, notamment chez les personnes sous anti-coagulants ou ayant subit une opération chirurgicale.

Ces doses peuvent être augmentées à 1000mg d’oméga-3 (EPA + DHA) par jour, particulièrement en cas de prévention secondaire cardio-vasculaire et pour bénéficier d’une bonne fonction cognitive et neuronale. Il est important de choisir ce dosage en fonction de vos besoins.

L’apport de ces oméga par des huiles de poissons doivent être de très bonne qualité et garanties sans métaux lourds ou autres polluants. Certains labels pureté comme EPAX ou IFOS (International Fish Oil Standard ) peuvent orienter votre choix. Le label « Friends of the sea » garantit une pêche durable, et respectueuse des ressources marines.

Il est également important d’utiliser une huile garantie non oxydée. L’indice TOTOX peut être un précieux indicateur du niveau de dégradation des oméga-3, et donc de leur qualité. Plus l’huile est oxydée, moins elle sera bonne pour la santé voir toxique et plus elle aura un goût désagréable. Plus cet indice est bas mieux c’est ! Il existe plusieurs labels garants de cette stabilité à l’oxydation : Quality Silver XO ou le label Pufanox. Enfin il existe un label pour le krill, le label NKO qui garantie un procédé d’extraction à froid.

Maintenant que vous savez tout sur les oméga 3, vous êtes prêts à choisir votre santé !